Vad ska man äta?

Snabb version:

Ät gärna: kött, fisk, ägg, ost, naturligt fett och ovanjordsgrönsaker.
Undvik: bröd, pasta, ris, potatis, socker och annan stärkelserik mat.
Tips: Läs näringsvärdet på varorna i butiken, högst 5 g kolhydrater per 100 g.

Ät gärna:

Kött: Alla typer av kött är bra. Nöt, kyckling, lamm, griskött, bacon och kalkon. Välj gärna färsk kyckling som har mycket fett i skinnet.

Ägg: Innehåller alla näringsämnen din kropp behöver utom C-vitamin. Mycket protein och nyttiga fetter. Kokt, stekt, omelett – man kan variera mycket. Välj gärna ekologiskt.

Fisk och skaldjur: Alla typer av fisk som inte är panerad är bra. Välj gärna feta fiskar som lax, strömming eller makrill. Här finns rikligt med protein och nyttigt fett som omega-3.

Fett: Olivolja, rapsolja och även kokosfett är bra alternativ. Använd gärna grädde och riktigt smör till matlagningen så blir det godare och du håller dig mätt längre.

Mejeriprodukter: Här finns mycket att välja bland, ta alltid det fetaste alternativet. Grädde (40 %, utan tillsatser), Bregott, riktigt smör, crème fraîche och alla typer av feta ostar som mozarella, feta osv. Fet yoghurt (grekisk, turkisk och rysk) är bra och passar till mycket. Var försiktig med fil och mjölk och använd helst gammaldags. Håll koll på vilka mejeriprodukter som är sockrade och “light”-produkter.

Ovanjordsgrönsaker: Broccoli, avokado, lök, sparris, squash, oliver, spenat, svamp, paprika, tomat, gurka, grönsallad. Kål som vitkål, blomkål, brunkål, grönkål, brysselkål är bra alternativ till potatis.

Nötter: Bra som snacks och till bakning. Nötter är energitäta, så ät dem i små mängder. Bra nötter är bland annat paranötter, hasselnötter, sötmandel och macadamianötter. Cashewnötter och jordnötter, som inte är nötter i egentlig mening, ska dock undvikas då de innehåller för mycket kolhydrater.

Bär och frukt: LCHF-godis som är okej i måttliga mängder. Gott med vispad grädde. Bär innehåller mycket färg och därför mycket antioxidanter och även vitaminer. Hallon och rabarber har minst kolhydrater.

Såser: Ger det lilla extra i smakväg. Gör såser så feta som möjligt med till exempel grädde och riktigt fett.

Mörk choklad: I små mängder. Minst 70 %.

Undvik:

Socker: En självklarhet med LCHF är att helt avstå från socker. Det gäller godis, läsk, kakor, chips, bullar, choklad osv. Undvik även sötningsmedel.

Stärkelser: Ris, pasta, potatis, pommes frites. Består till största delen av kolhydrater och höjer blodsockernivån kraftigt.

Margarin: Fabrikstillverkat, onaturligt hög omega-6-halt, smakar dåligt och har inga hälsofördelar. Det har en stark koppling till ökad risk för astma och allergier. Många margariner innehåller palmolja vilket bidrar till regnskogsskövlingar. Läs mer om skillnaden mellan margarin och smör.

Frukt: För högt kolhydrat/sockerinnehåll.

Öl: För mycket kolhydrater, det finns dock ölvarianter med väldigt lite kolhydrater som är okej om man inte dricker i för stora mängder.

Att dricka:

Vatten: Kolsyrat vatten fungerar bra istället för läsk. Pröva med olika smaker men var försiktig med de söta som kan trigga sötsug.

Kaffe: Testa med grädde i.

Te: Svart, grönt, vitt, örtte. Pröva med grädde.

Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt). Vodka, whisky, konjak och drinkar utan socker. Tänk på att när man har följt LCHF ett tag så blir man mer känslig för alkohol.


LCHF-appen